20200429 크로스핏 WOD

4월도 다갔네요 4월의 마지막날은 아니지만 30일은 석가탄신일이라 박스휴무일입니다.

그래서 오늘이 4월 마지막 운동하는날!!!

 

내일 쉬니까 더 열심히 해보자는 마음가짐을 가지고 운동해봅시다 ㅎ

 

근데... 내일 쉬는날이다 보니 사람들이 오전반에 몰렸나보네요

내일이 쉬는날인데 왜 오늘부터 쉬는사람들이 많은거지?? ( 개부럽다.... )

 

오랜만에 6:15분에 사람들이 많이 않아 널널하게 운동했습니다 ㅋㅋㅋㅋ

 

코치님이 알려주는 스트레칭을 찬찬히 따라해봅니다 얍 얍 얍

 

살짝쿵 몸에 열이 나게 나 이제 운동할거라는 신호를 몸에 알려줍니다 ㅎ

 

스트레칭이 끝난 후 오늘의 운동을 설명해주시기위해 보드판앞으로 옹기종기 모여앉아 봅니다

 

과연 오늘의 와드는???

 

20200429 WOD

 

For Time 와드네요 모든 운동을 끝낸 시간이 그날의 기록이 됩니다.

 

For Time

30 - 20 - 10 reps

Sit-ups

Box jumps               

 

30개 윗몸일으키기, 30개 박스점프 후 20개 윗몸, 20개 박점 후 10개 윗몸, 10개 박점을 하면

1구간 WOD 마무리

 

후에 ----- Rest 1:00 -----  1분 휴식!!

 

같은 방식으로

 

Toes to bars - 철봉에 발꼬락 닿기

Power Snatches ( 75[남], 55[여] ) - 파워스내치 ( 역도의 인상? ) 

 

윗몸일으키기와 박스점프 같은경우에는 오늘 다들 배워보신 분들이 오셔서

따로 교육을 해주시지는 않았습니다.

 

각자 빈 바벨을 들고 2열로 서서 스내치 교육을 받아봅니다

 

팔을 넓게 해서 훅그립( 중요!! ) 으로 바벨을 강하게 잡아줍니다 

처음에는 훅그립 할 때 엄지손가락이 엄청 아팠었는데 하다보니 점차 나아지네요 ㅎㅎ

 

중요부위 위쪽과 배 사이에 약간 말랑말랑한 부분이 들고 일어섰을때 닿아있으면 준비자세 성공!

 

그대로 바벨을 무릎 아래쪽까지 내려갔다가 올라오면서 몸을 피며 말랑말랑한 부분으로 바벨을

퉁 치면서 머리위로 바벨을 올리면 파워스내치 성공!!

 

처음에는 빈 바벨로 했을때도 엄청 힘들었던게 스내치였는데 이제는 그래도 좀 했다고

빈 바벨로는 괜찮게 하네요 ㅎㅎ

 

코치님께서 자세를 봐주시더니 몸을 좀더 쭉 피면서 바벨을 머리위고 올리라고 알려주셨습니다

 

매일 같은 동작을 하는게 아니기 때문에 요렇게 하나씩 자세를 고쳐나가는게 참 좋은거 같습니다

 

연습동작을 마무리 짓고 이제 각자 와드를 할 무게로 세팅을 해봅니다

 

세팅 후 다시 3~5회 스내치를 해보는데 이때 자세가 약간 무리다 싶으신 분들은 코치님께서 

무게를 낮추시라고 다시 말씀해 주십니다 ( 이런거 해주는 게 참 중요!!! 부상방지 )

 

스내치 무게 세팅이 끝난 후 박스점프를 하기 위한 박스와 윗몸일으키기를 위한 AB Mat를 각자 준비합니다

 

자 이제 모든 운동준비가 끝났네요 

 

A레벨을 하기 때문에 T2B(Toes to Bar) 대신 Toes High( 가슴에서 눈높이 사이까지 발꼬락 올리기)를 했습니다

 

보드판 위의 시계가 카운트다운을 하네유 ㅋㅋㅋㅋㅋ

 

10......9..... ------ 3.....2 ..... 1 GO!!!!

 

Sip-up 꾸준한 속도로 하고 Box jumps 꾸준한 속도로 안쉬고!! 30개씩 마무리

지속적으로 안쉬고 1구간 마무리 지었더니 4분 15초!!!   

이제 시계를 보며 5분 15초 까지 휴식을 해봅니다 ㅎ

토투하이 안쉬고 30개 해볼라 했지만 역시나 팔이 아파서 15 - 10 - 5 3번으로 끊어서 했네요 ㅋㅋㅋㅋ

이제 대망의 오늘 젤 힘들었던 스내치 많이 10 - 7 - 7 - 6 4번으로 끊어서 30개 하고

그담 부터는 거의 6개씩??? 끊어서 했습니다 ㅋㅋㅋㅋ

스내치 힘들다......

 

마지막 스내치 10개까지 다 끝낸 후 시간을 보니!!

과연 오늘의 기록은?????

 

20200429 WOD 기록

 

17:15 A Level       

 

후... 낼 운동도 쉬는날인데 더 열심히 안쉬고 했어야 하는데 ㅠㅠㅠㅠ 

 

낼 쉬기 때문에 더블언더 연습좀 하고 마무리 지었네요 ㅎ

역시 줄에 맞으면서 배우는 더블언더!!