20200421 크로스핏 WOD

오늘은 화요일 산뜻하게 일을 끝마치고 손오공 화정점으로 출발~~

 

오늘도 여지없이 옷을 갈아입고 수업전 간단한 스트레칭을 하며 수업을 기다립니다.

 

6시 15분이 다됐네요 코치님이 회원님들을 불러 모으십니다. 역시나 오늘도 사람이 많다

 

오늘도 역시나 WOD에 맞는 스트레칭으로 몸을 풀어줍니다. 헛둘 헛둘

 

오늘은 운동이 2가지로 나뉘어져있네요. 한번 확인해 봅시다 

 

20200421 WOD

 

1. Deadlifts 5x5

 

각자 자신이 맞는 무게를 찾아서 데드리프트 5x5를 수행하시오!

 

무게를 찾기전에 다들 빈바를 가지고 2열로 쭉 서서 코치님에게 자세수업을 듣습니다.

크로스핏은 지속적으로 반복해서 자세를 알려주십니다 ( 계속 하다 보면 늘어요~~ )

빈 바벨을 내렸다가 올렸다가 데드리프트 자세로 천천히 올바른 자세로 하는지 봐주십니다

 

기본적인 데드리프트 자세에 관한 티칭이 끝난 후 각자 자신의 무게를 찾으로 고고~

 

일단 산뜻하게 45lb 플레이트 2개를 껴봅니다 

바벨 (45) + 플레이트2 (90) = 135

흡..하고 올리고 후.. 하고 뱉고 다시 흡..하고 내려갔다 올라옵니다

뭐 135는 아직까지 괜찮네요

 

플레이트를 추가해봅시다

바벨 (45) + 플레이트2 (90) + 플레이트2 (50) = 185

잠깐쉬고 시작! 와.... 이건 힘드네요 저는 요 무게로 5x5를 수행했습니다.

 

제가 끝나니까 손오공 회원님들도 거의 다들 끝나셨네요 ㅎ

자 이제 바벨과 플레이트를 정리하고 2번 WOD로 넘어가봅시다.

 

2. EMOM x 12

   6 cal ROW

   5 Burpee over erg

 

본 운동은 EMOM 방식이네요 매 분마다 6 cal ROW와 5 Burpee over erg를 수행하면 됩니다.

단!! 오늘은 2Round 마다 2 cal 씩 로잉이 올라가는 방식이네요 ( 버피는 고정! )

즉, 1~2 Round는 6 cal Row + 5 Burpee over erg

    3~4 Round는 8 cal Row + 5 Burpee over erg

                            쭉

                            쭉

                            쭉

   11~12 Round는 16 cal Row + 5 Burpee over erg 를 끝마치는건데요

그리고 ! 1분안에 정해진 기록을 클리어 못하면 이전 라운드 기록으로 12분을 쭈욱 달리는겁니다.

중간에 실패했다고 운동을 끝내는게 아니였어요... 허어어어얼

12cal Row를 탈 때 실패하면

10cal Row + 5 Burpee over erg를 남은 시간동안 EMOM으로 동일하게 수행하면 됩니다

 

오전반 하신분들 기록을보니 아무도 못끝냈네요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (지옥..)

 

오늘은 로잉머신만 세팅하면 되는 운동이네요 각자 로잉머신을 가지고 세팅을 합니다. 

아 버피도 그냥 버피가 아니라 over erg ( 로잉머신 뒷부분을 넘어가는 버피 ) 입니다.

버피도 해야하니까 조금 넓게 세팅을 했네요.

 

모두들 로잉머신 세팅이 끝났는지 코치님이 확인을 하신 후 드디어 운동시작!

카운트다운 들어갑니다 10.... 9.... ------ 3... 2.... 1 꼬우!

 

4라운드 까지는 40초? 정도에 끝내고 20초 쉴 수 있었는데

힘이 빠지는게 누적됐는지.... 5~6라운드 거의 10초? 쉬고 헥헥 거리는데

코치님이 7라운드 돌입!!을 외쳐주셔서 빡세게 12cal 땡기고 버피 5개를 했더니 

엥??? 남는시간이 없네 쉬질 못하네? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 

8R에서 죽어버렸네요 ㅠㅠㅠ

나머지 9, 10, 11, 12 Round는 

10cal Row + 5 Burpee over erg 로 수행하며 마무리 지었습니다.

 

내 로잉머신 밑에 땀 범벅

 

20200421 WOD 기록

 

기록을 보니 그래도 중간은 한거 같네요 ㅎㅎ

 

오늘도 불 태웠다.....