20200428 크로스핏 WOD

오늘도 역시나 크로스핏을 하러 퇴근 후 손오공 크로스핏 박스로 가봅니다

(여기로 출근하는듯 ㅋㅋㅋㅋㅋ)

 

6시 15분이 딱 되자마자 수업행렬로 삥 둘러서 서봅니다.

 

오늘도 역시나 코치님을 따라서 스트레칭을 해봅니다. 

온몸에 열을 올리는 작업을 시작해야쥬 ( 그래야 안다침 )

 

헛 둘 헛 둘 열심히 웜업을 마쳐주고

오늘의 WOD와 그 전 스트렝스 훈련을 듣기위해 앉아봅니다.

 

과연 오늘의 운동은 무엇인지 한번 확인해 볼까요!!!

 

20200428 WOD

 

오늘도 어제와 같이 운동이 2개로 나눠져 있네요

 

첫번째 운동은 저번주에 했던 Deadlift!! 저번주에는 5 x 5 였는데 오늘은 8 x 3으로 수행

 

 1. Deadlift 8 x 3 - 데드리프트 한번에 8번을 3set 수행해라!

 

오늘은 자세를 제대로 잡고 낮은 무게로 수행하는 데드리프트네요.

 

각자 자세를 배우기위해 빈 바벨을 들고 2열로 쭉 서봅니다.

코치님께서 간단하게 데드리프트를 할때 중요한 점을 설명해주십니다.

오늘은 6:4를 강조해 주셨네요 ㅎㅎㅎ ( 하나씩 배워가기 )

6:4는 앞쪽 발에 중심을 6 뒤쪽 발에 중심을 4 정도로 두는게 좋다고 하네요

 

발에 힘을 똭 주고 바벨을 들고 일어나면 데드리프트 1개 

요로코롬 연속으로 8개를 하면 1set를 끝낸겁니다.

 

자 이제 자세 수업을 마치고 각자 자신에게 맞는 무게를 찾아 플레이트를 끼워봅니다.

저번주에 185lb로 5x3을 했으니 그것보다 10lb 낮은 175lb로 수행했습니다.

쓰읍 숨을 마시고 바벨을 들어올립니다. 후 하고 숨고르고 들숨 날숨 중요!!

 

8 x 3 데드리프트 메무리~

 

이제 안쓰는 플레이트를 정리하고 본 WOD를 준비해 봅니다.

 

 2. For Time - 모든 운동을 끝낸 시간!! ( 다 끝낼때까지 해라 이거죠 ㅠㅠ )

    27-21-15-9 reps

    Thrusters ( 75[남자] / 55[여자] ) - 쓰러스터 앉았다 일어나며 피는 힘으로 바벨을 위로 올리기

    Burpees - 버피!!! ( 지옥 그 자체 )

 

코치님께서 운동 설명을 해주십니다 27개의 쓰러스터 후 27개의 버피를 끝내고

21개의 쓰러스터 후 21개의 버피 쭈욱 9 reps 까지 끝내면 끝나는 WOD 입니다.

오늘은 갯수가 많아서 RXd(상급자) 무게가 높지 않네요 (도전해볼까? 하다 포기)

 

역시나 오늘도 저는 A레벨로 도전해봤습니다.

남자 기준 65파운드 무게로 쓰러스터를 하면 됐네요 

 

다들 각자 자신의 레벨에 맞는 무게를 세팅해놓고 카운트 다운을 기다려 봅니다 ㅎㅎ

 

10....9....------3...2...1 Go!!!!

 

처음 27개 쓰러스터를 한번에 끝내고 싶었으나 20개를 하고 정신력이 부족해서

냅다 던져버렸네요 ㅠㅠㅠ 잠깐쉬고 7개를 더해서 27개 끝내고

버피 27개 천천히 쉬지 않고 끝냈습니다.

 

점점 숨쉬기 힘들고 땀이 뻘뻘나네요 ㅋㅋㅋㅋㅋ ( 행복하다 )

 

21개는 10 - 7 - 4 로 3번 끊어서 하고

버피 21개는 또 천천히 안쉬고 끝냈습니다

 

와 진짜 디질것 같네요 ㅠ

 

15개는 한번에 하고 싶었으나 역시나 무겁다.... 9 - 6 으로 2번 끊어서 수행

버피 15개 마무리 후

 

드디어 마지막 9개 쓰러스터!!! 한번에 가나 했더니 6개 하고 냅다 던지기ㅠ

조금 쉬었다가 3개 쓰러스터 후 버피 9개를 끝냈습니다.

 

바벨 아래에 역시나 땀이 줄줄줄 옷은 흠뻑 젖었네요

 

과연 두구두구두구 오늘의 기록은?????!!!!

 

20200428 WOD 기록

 

11:01 걸렸네요 ㅠㅠㅠ 나름 늦지 않은 기록이라 만족합니다 ㅎ

옆에 (175)는 데드리프트 무게!!

 

옆에 코치님께서 데드할때 중요하다고 그림 그려주신 깨알 6:4 ㅋㅋㅋㅋㅋ

저 3각 이 꼭 붙어서 데드리프트를 해야한다고 하네요!

 

오늘도 꿀잠각!