20200507 크로스핏 WOD

오늘도 출근도장을 찍으러 크로스핏손오공으로 퇴근 후 달려가 봅니다 ㅎ

 

운동복을 환복 후 혼자서 간단한 스트레칭을 하며 수업시간을 기다립니다

 

드디어 수업시간이 됐네요 코치님께서 수업시작한다고 알려주십니다 ( 기다렸다.... )

요새 자주하는 스트레칭인 팔을 쭉 펴서 명치와 함께 엄지손가락 기준으로 위 아래로

번갈아 가면서 손을 돌려줍니다 

 

나머지 스트레칭도 코치님의 진행에 맞춰서 잘 따라해봅니다 

 

이제 다들 몸이 풀렸으니 오늘의 WOD를 한번 살펴봐 볼까요!!

 

20200507 WOD

 

본 WOD에 앞서서 2 Rounds 짜리 짧은 몸풀기 운동이 하나 있네요

 

1. 2Rounds

 5 Strict chin-ups

 20 Secs chin holds

 5 Strict push-ups

 20 secs push holds

 ---- Rest 1:30

 

5개의 무반동친업 ( 친업은 풀업과 반대로 철봉을 잡아서 올라가는 방식!! )

그 후 20초 동한 친업 상태로 버티기

5개의 정자세 푸쉬업 후 20초 동안 푸쉬업 내려간 상태로 버티기를

총 2Rounds 진행하면 됩니다

 

각자 철봉앞에 한 자리씩 잡고 Chin-ups을 연습해 봅니다.

이 때 초보자 분들은 아무것도 없이 하면 힘들기 때문에 밴드를 걸어서 장력의 도움을 받아서

Chin-up을 진행했습니다. 저도 처음에는 밴드없이 하기 힘들었는데

이젠 조금씩 할때는 밴드없이 잘 하게 되네요 ㅎㅎ (성장!!)

 

준비를 다 마치고 코치님께서 타이머를 켜주셨습니다 각자 알아서 자신의 속도에 맞춰서 시작!!

 

역시나 20초 친업 상태로 버티는게 제일 힘들었네요 ㅎ

다 끝나고 나니 땀이 주르륵 흐르네요

 

첫번째 운동이 다 끝나고 물 한번 마셔주고 본 WOD 설명을 듣기위해 자리에 앉아봅니다

 

2. For time of:  4 Rounds

 500[남] / 400[여] m Row

 10 Deadlifts (135[남] / 85[여])

 15 Box Jumps (24"[남] / 20"[여])

 

오늘은 For time 와드네요 모든 동작들을 끝냈을 때의 시간이 기록이되는!!!

 

오늘은 데드리프트가 있기 때문에 동작을 배우기 위해 각자 빈 바벨을 들고 2열로 쭈르륵 서봅니다

코치님께서 데드리프트 자세를 설명해 주시고 각자 따라하는 모습을 보시며 잘못된점을 알려주십니다 ㅎ

 

연습이 끝나고 오늘 WOD에 맞는 무게를 각자 세팅해봅니다.

저는 오늘 A Level로 해서 데드 95lb로 세팅

 

오늘은 로잉도 있기 때문에 뒤쪽에 자신이 사용할 로잉을 쭉 펼쳐서 놓고

바벨 옆에 Box Jumps를 위한 박스도 세팅해 두면 오늘의 운동 준비 끝!

 

박스에서 부상이 많은 종목중 하나인 Box Jumps 이기 때문에 코치님께서 집중해서 뛰어야 한다고 

주의를 주십니다!! 특히나 오늘은 로잉과 데드 후 박스점프를 하기 때문에 더더더더 힘드니까

조심 또 조심!!!

 

이제 다들 로잉머신에 앉아서 카운트다운을 기다려 봅니다

 

10... 9.. 8.. ---------- 2... 1 go!!!!

 

처음 500m 는 1:40~1:45 페이스로 땡겨서 끝내버리고 

데드도 가벼운 무게라 한번에 쓰윽~~ 박점도 처음이니까 쉬지않고 한번에 팍팍 끝냈는데

 

두번째 로잉부터 1:55로 로잉페이스가 쭈욱 떨어져버렸네요 ㅋㅋㅋㅋㅋ

로잉타고 심폐 털리니까 데드앞에서 좀 쉬게 되네요 ㅠㅠ

그래도 시작하면 쉬지않고 박점까지 끝냈네요

 

대망의 3Round !!! 제일 힘들어 진짜 마지막 전Round가 제일 싫어....

이제는 로잉이 2:00 대로 느려지고 어찌어찌 더 느려지지는 않게 로잉을 땅겼네요 ㅎ

 

드뎌 마지막 라운드 오히려 다시 이제 마지막이라 생각하니 로잉 1:55로 다시 줄이고

데드와 박스점프를 마무리 지었습니다 흐.... 힘들다

 

과연 오늘의 기록은?????

 

20200507 WOD 기록

 

A Level ( 15:00 ) - 왕관!!

 

와우!!! 20년 들어서 첫 왕관(그날의 기록 1등)을 타봤네요 ㅎㅎㅎ 대박!

오전반과 막반에 사람이 몰려서 WOD를 다르게 진행해서 운좋게 왕관을 탔네요.

그래도 기분은 좋습니다!! 아무리 빈집이라고해도 왕관은 좋네요