20200521 크로스핏 WOD
오늘도 크로스핏을 재밌게 즐기러 화정 크로스핏 손오공으로 가봅시다
슬슬 더워지는데 이놈의 코로나 때문에 계속 답답하게 마스크를 쓰고 댕겨야 하네요 ㅠㅠ
박스 입장과 동시에 발열 체크와 손소독 진행 후 탈의실로 가서 옷을 갈아입고 나옵니다
새로 산 무릎보호대 착용 후 운동화 신고 운동준비 끝~
수업 시작 전 간단하게 몸을 움직여 봅니다 (사실상 그냥 돌아댕기기 ㅋㅋㅋ)
6시 15분이 됐네요 코치님께서 수업을 진행해 주십니다
코치님께서 알려주시는 스트레칭을 한동작 한동작 잘 따라해 봅니다 (부상방지!!)
몸에서 슬슬 열이나네요 스트레칭을 잘 따라한거 같아요 ㅋㅋㅋ
자 이제 오늘의 WOD는 뭘지 한번 살펴봅시다!
오늘은 스트렝스 훈련이 앞에 하나 있네요
1. Back squats 5x5
윽..... 제가 약한 스트렝스 훈련 (안 약한게 없긴하지만... ㅋㅋㅋ)
그래도 강해지기 위해 스트렝스훈련도 잘 따라해봅니다
코치님께서 Level과 키에 맞게 같이 할 멤버들을 정해주셨습니다
렉을 걸고 빈 바벨을 가져와서 5개씩 연습을 해봅니다 숨을 들어마시고 백스퀏하고 후 뱉고를 5번 반복해줍니다
3인 1개조로 한명씩 반복하면서 안하는 사람들은 뒤에서 자세도 봐주고 숫자도 세어줍니다
빈 바벨로 한차례가 끝났네요 이제 무게를 올려서 한번 해봅니다
45lb 플레이트를 양쪽에 껴서 총 135lb로 5회 백스쿼트 다시 한바퀴 진행해 봅니다
아직까지는 괜찮네요 ㅎㅎ
코치님께서 지난주에 했던 무게보다 10lb정도 늘려서 한번 도전해보라고 하셨는데
지난주에 185lb 했다가 제대로 하지를 못해서 175lb로 깔끔하게 5x5로 도즈언!! (오히려 낮추기 !! ㅠ)
10lb 플레이트 2개씩 양쪽에 추가해서 175lb 설정 후 마음들 가다듬고 바벨을 들어봅니다
으.... 무겁다리 숨을 들이마시고 천천히 5회 백스쿼트 진행해 봅니다
오늘은 175lb로 5x5를 하면 되겠네요 (무게가 저한테는 아주 딱딱딱 좋네요 ㅎ)
5x5 모두 다 마친 후 플레이트를 빼서 소독하고 정리해 주고 바벨도 소독 후 정리해 줍니다 (코로나 박멸!!!)
자 이제 본 운동을 하기위해 각자 레벨에 맞는 덤벨을 준비해주고 줄넘기와 로잉머신도 세팅해 줍니다
2. AMRAP 7:00
14 DB Snatches(22.5/15)
30 rope jumps(DU/SU)
Rest 1:00
AMRAP 7:00
Row(cal)
AMRAP 운동이네요 정해진 시간동안 최대한 많은 라운드나 횟수를 채워주시면 되는 운동입니다
2가지 운동을 하기 때문에 휴식시간 포함 총 15분 동안 운동을 진행하면 됩니다
오늘 사람이 많았지만 운동이 나뉘어져 있어서 한명은 스내치먼져 한명은 로잉 먼져 해서
2인 1개조로 운동을 진행했습니다 저는 스내치 먼저 시작했네요
간단하게 코치님께서 스내치 동작을 설명해 주셨고 초보자분들의 자세를 봐주셨습니다
rope jumps는 싱글언더나 더블언더 둘중에 자신이 하고 싶은걸로 해도 된다고 하셔서
바로 더블... 아 아니 ... ㅋㅋ 싱글언더로 진행했네요 ㅎ (더블은 힘들어....)
운동장비 세팅과 자세교육이 모두 끝났으니 이제 본 WOD 시작을 해봅시다.
덤벨앞에 서서 코치님의 카운트다운을 기다려봅니다 !!!!
10..9... ----------- 3.... 2..... 1 화이팅 GO!!!!
DB Snatches 14개 안쉬고 클리어 후 SU(싱글언더) 30개 끝내니까 한 50~55초 걸리는거 같네요
이때 딱 !! EMOM으로 7라운드 이상 조져보자 하고 생각했네요 ㅎ
DB Snatches 14개, SU 30개 50~55초 2Round 클리어
쭈 ~~~~ 욱
DB Snatches 14개, SU 30개 50~55초 7Round 클리어 후
몇초 안남은 시간에 덤벨 스내치 3개 더 하고 첫번째 AMRAP 운동 마무~으리!
이제 디질거 같으니까 1분 휴식 후 로잉을 7분동안 그냥 생각없이 땡기면 됩니다(로잉지옥....)
로잉에 자리잡고 앉으니까 1분이 슉하고 그냥 지나갔네요.....
아니.. 아직 다 못쉰거 같은데 아직 죽을꺼 같은데 ㅋㅋㅋㅋㅋ
하지만 시간은 기다리지 않네요 1분지 지나자 마자 칼같이 시~~작!!
와.... 처음부터 죽을거 같네요 로잉 표시기에 보통은 1000을 넘기는데
이건 힘이 다 빠진상태에서 땡기니까 900넘기기도 벅차네요 그래도 7분동안 900은 계속 넘기자란 마인드로
땡겨보니 한 두번 진짜로 힘들거 같을때 700으로 떨어지긴 했지만 대부분 900을 넘기고
마지막 한 40초??? 1100~1200으로 땡겼네요 대신 끝나고 바로 누워버림 ㅋㅋㅋㅋㅋ
드디어... 15분이 모두 지났네요 과연 오늘의 기록은???!!!
A Level (7R+3 / 100cal) DB(15kg)
오예!!! 스내치 와드에서 왕관 구뜨!!! ㅎ 로잉에서는 그래도 어지저찌 100cal 이라도 탔네요
하나라도 잘했으니 만족합니다 ㅎㅎ
오늘은 마무리 운동으로 sit-up 100개 끝냈습니다.
내일은 즐거운 금요일 즐거운 Team WOD.. 과연 어떤 지옥이 기다리고 있을지 기대되네요 ㅎ