20200518 크로스핏 WOD
한주의 시작인 월요일 역시나 활기차게 손오공 박스로 고고!!!
역시나 월요일인 만큼 일찍오셔서 WOD 1개 더 하고 계신 분들이 있네요 ㅋㅋㅋ
(어떻게 2개를 연속.... 대박)
체온 장부 적고 손 소독 후 탈의실로 입장!
운동복으로 갈아입고 메트콘 착용 후 간단히 몸을 풀어줍니다
6시 15분이 됐네요 헤드코치님인 손코치님이 6시 13분??쯤 오시더니
갑자기 바로 수업에 들어오시네요 ㅋㅋㅋㅋ 매우 활기차십니다
풀업보조밴드 중 가장 얇은 밴드로 준비운동을 한다고하네요
각자 하나씩 들고 코치님을 볼 수 있게 쭈르륵 서봅니다
코치님이 알려주시는 동작을 하나씩 잘 따라해 봅니다
밴드의 장력을 이용해서 요리 조리 어깨를 풀어봅니다( 와 개힘들어..... )
아니 이거 WOD 만큼 힘든지 땀이 주르륵 흐를정도로네요 ㅋㅋ
찬찬히 어깨와 다리쪽의 근육들을 활성화 시켜주고 준비운동 마무리!!!
밴드는 이제 쓸일 없으니 다시 제자리로 정리 후 오늘의 운동 설명을 듣기위해 보드판앞으로
자 이제 오늘의 운동이 뭔지 한번 살펴 봅시다
7 Rounds for time:
9 Sumo deadlift high pulls
9 Shoulder to overheads
* Time cap: 12min
스모데드리프트 하이풀과 숄더 투 오버헤드 2가지 동작만 9 * 7 총 63개를 하면 되네요
오우 너무 간단하네요......(과연.... ㅋ)
단 !!! 타임캡이 있으니 12분 안에 완료해야합니다
각 동작들의 자세교육을 배우기 위해 빈 바베을 들고 2열로 쭉 서서 코치님을 바라봅니다
스모데드리프트 하이풀을 하기 위해 우선 스모데드리프트 동작을 보여주시네요
각 동작 5개씩 다들 따라합니다 이 때 코치님들께서 돌아다니시면서 잘못된 부분도 알려주시고
불편하신 회원님들의 질문에 따라 자세를 다시 잡아주시기도 하네요
이제 하이풀 바벨을 턱밑까지 끌어 올려주시면 됩니다
이때 팔힘으로만 올리는게 아니라 몸을 피는 힘을 동반해서 해야 편하므로
자세를 끊어서하는게 아닌 이어서 동작을 해줘야 좋습니다
스모데드리프트 하이풀까지도 다들 자세를 배웠네요
이제 숄더 투 오버헤드
이거는 제가 다니면서 처음해보는건줄 알고 뭔지 했는데
그냥 해봤던 동작들을 자기가 편한 동작으로 수행하는거였네요 ㅎ
우선 바벨을 클린으로 쇄골위에 올린 후에
숄더프레스, 푸시프레스, 푸시저크, 스플릿저크 총 4가지 중 자신이 원하는 버전으로 머리위로만 올려주시면 됩니다
아마 속도는 푸시프레스가 가장 빠르기 때문에 코치님께서는 푸시프레스를 교육해 주셨네요
무릎을 살짝 접은 뒤 몸을 피는것과 동시에 바벨을 머리위로 쭉!!! 올려주면 됩니다
이 동작도 무릎을 피고 바벨을 올리는 순서로 하는게 아닌 몸을 피는것과 동시에 바벨을 머리위로 올려줘야
힘이 잘 전달되서 쉽게 쉽게 올릴 수 있습니다
자 이제 모든 동작에 대해 교육이 끝났기 때문에 자신의 레벨에 맞는 무게로 설정 후
3*2로 6개씩 동작을 다시 해봅니다
저는 A Level (65lb)로 세팅 후 연습을 해봤습니다
역시나 연습때는 뭔가 가벼운데 하지만 A는 A인 이유가 있는법이기 때문에
무게를 더 올리지는 않았네요 ㅋㅋㅋ
이제 다들 WOD 준비가 됐네요 코치님께서 카운트다운을 해주십니다
10... 9...---------3... 2.... 1 화이팅 go!!!!
4Round 까지는 스모데드리프트 하이풀과 푸시프레스 모두 끊지 않고 한번에 했는데
5Round 부터 팔이 아프기 시작해서 스모데드리프트 2번씩 끊어가고 푸시프레스는 한번에 끝냈네요
EMOM 방식으로 1분에 1Round씩 해서 7분 안에 끝내고 싶었지만.....
과연 오늘의 기록은?????
A Level (65lb) 7:17
ㅠㅠㅠ 6Round 7Round 때 하이풀 중간에 너무 쉬어서 7분안에는 못끝냈네요
다음번에는 끝내보도록 더 노력해야겠습니다 ㅋ
WOD가 짧다 보니 운동이 일찍끝나서 오예 하고 있었지만....
코치님께서 필라테스링을 가져오시더니 보끈보끈 복근 운동을 해야한다고 ㅋㅋㅋㅋ
다리사이에 링을 끼고 발을 올렸다 내렸다 여러 자세로 한 150~200개는 한거 같네요....
WOD보다 더 지옥 같았습니다 ㅋㅋㅋㅋ
마무리 운동으로 키핑풀업 몇개 연습하고 집으로 돌아갔네요 ㅎ