20200519 크로스핏 WOD

오늘도 역시나 개근을하는 프로출근러 크로스핏 손오공 박스로 운동하러 가봅니다

 

이번주에는 칼퇴하시고 빨리와서 운동하시는 분들이 많네요 ㅎ

오자마자 땀범벅 아주 힘든 모습으로 반겨주시네요 ㅋㅋㅋㅋ 

 

코로나 때문에 체온 측정 후 장부 적어주고 손 소독 후 탈의실로 들어가서

옷을 갈아입고 운동화 신고 나옵니다 ㅎ

 

6시 15분이 됐네요 코치님께서 수업을 시작한다고 모이라고 하시네요 

모두 모여서 코치님이 알려주시는 스트레칭을 따라해 봅니다 

서서히 몸에 열이 올라오네요 ㅎㅎ 어제는 웜업부터 죽을맛이였는데 오늘은 그정도는 아니네요(다행 ㅎ)

 

웜업 후 오늘의 운동이 뭔지 한 번 살펴 봅시다 

 

20200519 WOD

 

오늘은 스트렝스 훈련을 하고 본 WOD를 진행하는 방식이네요

 

1. Sumo Deadlifts 5x4

 

어제는 스모데드하이풀이였는데 오늘은 하이풀을 뺀 데드만 하는 방식으로

5개를 한번에 들 수 있는 무게를 찾아서 5x4를 진행하면 됩니다

 

어제 했던 자세지만 어제 안오신 분들도 있고 초보자 분들도 있기 때문에 역시나

빈 바벨을 가지고 자세를 먼져 배워보도록 합니다

 

맨 앞에서 코치님께서 발의 넓이와 잡는 방식 무릎의 방향 등등 스모 데드리프트를 할 때 주의할 점과

자극받아야 하는 부분들을 섬세하게 알려주십니다. 

이때!! 모르는게 있으면 주저말고 코치님께 여쭤보시면 친절하게 알려주신답니다 ㅎㅎ

 

빈 바벨로 연습이 끝난 후 각자 무게를 추가하며 본인이 5x4를 할 수 있는무게를 찾아봅니다

처음에 저는 135lb로 한번 진행해보고 185lb로 5x4를 하려고 했으나.....

코치님께서 225lb로 3x4로 해보라고 하셔서 ..... 225lb로 해봤습니다 ㅋㅋㅋㅋㅋ

와 진짜 3번째 들때 젖먹던 힘까지 다해서 들었던거 같네요 (ㅎㄷㄷ...)

 

다음부터는 225lb 안해야겠다... ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ (나중에 더 쌔지면 하는걸로)

 

데드 훈련이 끝난 후 장비 소독 정리!! 까지 마무리 하고 본 운동 설명을 듣기위해

보드판앞으로 회원님들이 다들 자리잡으셨네요

 

2. Tabata (종목당 8번 운동)

 pull-up or chin-up

 push ups

 sit ups

 air squats

 

4가지 운동 동작을 20초 운동 10초 휴식 하는 방식으로 각운동 동작들을 총 8회 진행해 주면 되는 

아주~~ 아주~~ 간단한 Tabata 운동입니다 (리얼 지옥....)

 

단!! 8회 중 가장 못한기록이 자신의 기록이 되며 4가지 동작을 모두 더한것이 오늘의 기록입니다

그래서 웬만하면 8회 진행하는 갯수를 동일하게 해주는게 제일 좋습니다

 

Tabata라는 일본 사람이 만든 운동 방법이라는데 아주 자알~.... 만드셨네요

사람을 지옥으로 보내버리는 운동!!! ㅋㅋㅋ

 

운동 동작들은 손오공분들이 모두 아는 동작이기 때문에 간단히 코치님께서 시범만 한번씩 보여주셨네요 

 

풀업만 밴드사용하실 분들만 밴드 설치 후 운동준비가 완료됐네요 

 

위 4가지 동작 중 아무거나 하고 싶은걸로 골라서 먼저 해도 된다기에

저는 스쿼트 먼저 하기로 하고 준비를 끝마쳤습니다

 

자 이제 준비가 완료됐네요 코치님께서 타이머의 카운트다운을 알립니다!!

 

10...9.... -------- 3... 2.... 1 화이팅 Go!!!!!

 

스쿼트 기록 20개 목표로 하고 시작!

스쿼트는 목표치대로 20개를 끝내는데 17~18초 정도 시간이 걸렸네요 

나머지 시간과 10초의 휴식 시간을 쉬면서 총 8회 모두 20개 진행했습니다

 

자 이제 풀업으로 넘어가 봅시다

풀업 하신분들이 8개도 지옥이다라고 말씀해 주셔서 ㅋㅋㅋㅋ

저는 6~7개를 목표치로 정하고 운동을 했습니다

처음 2회 까지는 7개로 했는데 아.... 안될꺼 같아서 6개로 낮춰서

나머지 6회를 채워서 풀업점수는 6점으로 마무~으리

 

이번에는 제일 힘들어 보이는 푸시업!!!

처음에 목표치 10개로 잡고 들어가 봤는데 1회만에 철수!!! ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

아니 10개도 개힘들어... 그래서 8개 했다가.... 결국 

마지막에 8개도 못채우고 7개로 끝내서 푸시업 점수는 7점

 

자 이제 마지막 싯업

싯업은 꾸준히 하자는 마인드로 1라운드에 했던 갯수를 8라운드까지 끌고가자는 마인드로 임했네요

1~4라운드 13개 하고 5~8라운드까지는 12개로 마무리 지어서 아쉽다 1개 ㅋㅋㅋㅋ

싯업 점수는 12점

 

모두 더한 점수가 오늘의 기록인데요 과연... 

두구두구두구!!! 확인해봅시다

 

20200519 WOD 기록

Rx'd (45) - 오늘은 밴드 안걸면 모두가 Rx'd

아참.. 푸시업도 무릎 데고 안해야함 ㅋㅋㅋ

 

왕관은 아니지만 만족하는 기록이네요 ㅎㅎ

 

오늘은 마무리 운동으로 더블언더 오지게 연습한 후 집으로 돌아갔습니다~